Kako se računaju namirnice
je znanje zbog kog nikada više nećeš vratiti višak
Gojaznost je postala ,,normala”, zato što jedemo nesvesno, ne znamo šta TAČNO treba telu, niti šta mu dajemo time što pojedemo.
Moja misija je da pobedim gojaznost, kao najzastupljenije stanje 21. Veka u zajednici žena koje su odlučile da jedu svesno, negujuću telo na ispravan način, bez ograničavajućeg gledišta - ,,ovu hranu ne smem” ili ,,ovo goji, a ovo ne goji”.
Smeš sve, možeš sve, samo treba da znaš potrebe svog tela i iz čega ćeš uneti te nutrijente.
Imamo 3 osnovna MAKRONUTRIJENTA koje nam može dati hrana, a uz pomoć kojih funkcioniše naš organizam, to su:
Proteini, Masti, Ugljeni hidrati.
-Nutritivna vrednost namirnice se uvek računa kada je namirnica u sirovom obliku, pre bilo kakve termičke obrade.
-Jedna namirnica može biti izvor JEDNOG ili NAJVIŠE DVA MAKRONUTRIJENTA.
Makronutrijenti čine kalorije, zato je brojanje kalorija NEPOTREBNO OPTEREĆIVANJE MOZGA i proces se ne prati po kalorijskom unosu, nego KOLIKO IZ TIH KALORIJA IMAMO PROTEINA, KOLIKO MASTI, A KOLIKO HIDRATA - džaba ti određeni kalorijski unos, ako sve kalorije unosiš iz jednog nutrijenta ili neki nutrijente ukidaš, to samo vodi do gubitka zdravlja i psihičke slobode i zadovoljstva.
Ti kao žena koja želi da smrša za sva vremena, da bude potpuno zdrava, energična i zadovoljna u svom telu - imaš jedan jedini zadatak, a to je da daš telu svakog dana sva 3 makronutrijenta kroz hranu koja tebi prija i koju voliš.
Imaj na umu sledeće 3 stvari:
*Nutritivna vrednost neke namirnice može oscilirati zavisno od proizvođača, načina uzgoja, podneblja odakle dolazi, i to su oscilacije 2-3%, što je zanemarljivo.
*Kada vrednost namirnice nema okrugle brojeve u vrednosti, treba da zaokružiš vrednost najpribližnijem broju, kako bi lakše pamtila i računala vrednost namirnice, npr ako neki tip makarona ima 78,8g Ugljenih hidrata na 100g, ti ih računaš 80g. Nećeš sabirati svaki miligram zasebno.
*Time oslobađaš svoj mozak i sebe, a ostavljaš i prostora da eto ako pojedeš koji gram više ili zalogaj, ima lufta u ukupnom dnevnom unosu, jer si tu nepunih 2g ostavila, pa negde još i ako danas iz nekog nutrijenta uneseš 3-5-8g više, taman će se taj prazni hod radi zaokruživanja popuniti.
Izvori UGLJENIH HIDRATA
(Vrednosti su ispisane na 100g namirnice)
Krompir / batat - 20g
Pirinač - 80g
Pirinčane galete - 80g
Pirinčani griz - 80g
Proso - 80g
Pasulj - 60g
Kuskus - 80g
Kinoa - 65g
Amarant - 65g
Makarone - 70g
Špagete - 70g
Palenta - varira 70-80g proveriti na pakovanju
Med - 100g (med je ceo ugljeni hidrat, 1g meda = 1g ugljenih hidrata)
Ovsene pahuljice - 70g
Ražane pahuljice - 70g
Cornflakes - 80g
Kukuruz - 20g
Tortilje - 1 tortilja srednje-ka velikoj veličine najčešće ima 40g hidrata, ali na poleđini pakovanja piše koliko ima 100g, pa izmeriš koliko teži jedna i onda znaš koliko ta koju si kupila prema svojoj vrsti ima UH
Parče dvopeka - 15g, ili na poleđini pakovanja pogledaš i vidiš vrednost na 100g, jer oscilira prema vrsti dvopeka
Hleb - varira od vrste hleba 40-80g (pogledaj na poleđini pakovanja)
VOĆE
(Ovde ću za neke vrste voća pisati i po komadu, staviću ispred broj ,,1” gde za komad tog voća)
1 banana - 20g
1 jabuka - 30g
100g krušaka - 12g
100g mandarina - 10g
100g pomorandže - 12g
100g lubenice - 9g (zaokruži na 10)
100g dinje - 9g (zaokruži na 10)
100g kupina - 12g
100g malina - 12g
100g kupina - 10g
100g šljiva - 12g
100g jagoda - 8g
100g borovnica - 10g
100g višanja - 10g
100g trešanja - 15g
100g kivija - 15g
100g manga - 15g
100g smokvi - 20g
100g nara - 20g
100g grožđa - 20g
100g urmi - 80g (kao pirinač)
100g ananasa - 15g
100g dunje - 15g
100g kajsije - 10g
100g nektarina - 10g
100g bundeve - 6g
Izvori PROTEINA:
(Vrednosti su ispisane na 100g namirnice, kada je drugačije - naglasiću)
Sve vrste mesa (junetine, piletina, ćuretina, svinjetina, jagnjetina…) - 20g
Sve vrste riba - 20g
Sve vrste nemasnih ćurećih i pilećih prsa (salama) - 10-20g (zavisi od proizvođača, čitaj na poleđini ambalaže)
1 jaje - 7g, ali ima i masti koje iz njega treba računati
Niskomasni jogurt / mleko / kiselo mleko / kefir - 3g
Sirevi (niskomasni i punomasni) - 5-10g (čitaj na poleđini ambalaže)
Merica whey proteina - 22-25g, ja uvek računam na 25g, lakše mi za mozak
Proteinska mleka i pudinzi (Zbregov, Imlek, Milbona…) - 10g, ali imaju i hidrate koje iz njih treba računati
Izvori MASTI:
(Pošto se unose u malim količinama pisaću po komadu ili u najčešćoj porciji, a naglasiću gde je gledano na 100g)
1 jaje - 5g
25g slanine - 10g
25g pršute - 0-5-10g (zavisi od vrste)
25g kajmaka - 20g, na 100g pravi kajmak ima 70-80g masti
Sva ulja (maslinovo, bucino, laneno…) - 100g - 1g ulja = 1g masti
100g Avokada - 15g
1 kašika ajvara - 10g masti
Punomasni sirevi - 15-30g masti, zavisi koji sir (Feta sir ima 20g, Gauda sir recimo ima 30g masti na 100g)… Čitaš deklaraciju
Sirni namazi - 5-20g masti na 100g, zavisi koji je namaz, Sirko recimo ima 20g masti, Filadelfija 35g, a Filadelfija light ima 12g…)
Svi orašasti plodovi na 100g imaju 50g masti, ističu se lešnik i orah sa 60g masti (badem zavisno od sorte može biti i 60g, ali češće ima 50g).
(Kod njih uvek proveriti na poleđini ambalaže, jer može varirati zavisno od načina uzgoja, pakovanja, jel su prženi, pečeni…, proveri šta piše).
Junetina na 100g - 7,5g (čista šnicla poput bifteka)
Svinjetina na 100g - 15-20g masti (zavisi koji deo mesa)
Jagnjetina na 100g - 20g
Konjetina na 100g - 10g
Srnetina na 100g - 5g
Ribe mogu biti nemasne i masne, nemasne su Oslić, Bakalar, Smuđ, Pastrmka, Klen, Som i tunjevina u sopstvenom soku (konzervirana).
Masne ribe osim što daju proteine, daju i masti, pa treba obračunati, recimo:
Losos na 100g ima 12g
Haringa 10g
Skuša 10-15g masti, ako je u konverzi u ulju, može i 20g da se računa
Sardina 10g
Brancin 5g
Orada 5g…
Kada u programu imaš malo slaninice, malo kajmaka itd, dodaj iz toga još 5-7g proteina ukupnoj dnevnoj računici, jer iako su izvori masti, zbog porekla (meso i mleko) itekako sadrže proteine. Njihovih par grama proteina ti služe da zaokružiš dnevni unos za taj dan, npr ako ti po računici izlazi 64g, uz te sitne gramčiće eto ih okruglih 70g.
Ne gledaj na ovo računanje kao na nuklearnu fiziku, niti stvaraj sebi pritisak i tenziju da sve što pre naučiš, jer to nije moguće.
Računica će ti vrlo brzo postati rutina i imaćeš sve ovo u glavi, ponavljajući sve ovo svakog dana lako pohvataš konce, samo budi strpljiva.
Iako ti piše da na primer šargarepa ima ugljene hidrate, to su vlakna i povrće nema nikakav uticaj na tvoj dnevni unos, povrće možeš jesti koliko ti duša želi (mislim na paradajz, kupus, krastavac, spanać, grašak, zelenu salatu…).
Iako na pakovanju pirinča piše da ima 8g proteina, to su biljni proteini koji nisu kompletni u svom aminokiselinskom sastavu i telo ih kao takve ne usvaja u potpunosti.
Iz pirinča računamo SAMO UGLJENE HIDRATE, i sve ove tablete ti služe da shvatiš da se računa samo ono što sam napisao.
Dakle, po namirnici 1-2 makronutrijenta.
Sada kada sebi odrediš neki dnevni unos nutrijenata, samo treba da izbareš koje ćeš namirnice jesti da bi unela te nutrijente, ugodiš svom ukusu, rasporediš kako ti odgovara i sita dođeš do izvajanog tela.
Možeš se prijaviti za tromesečni program Trajno mršavljenje OVDE da u narednih 3 meseca smršaš trajno 10-20kg i hodaš izvajana i srećna u svom telu.
Želim ti lep dan!
Veljko, mentor ženama koje žele da smršaju trajno.
